遇到好的文章都怕以後在網路上找不到了,最近除了瘦身之外,對於如何強化自己的體能,還有如何保養身體都很關注,運動不只是動一動就是運動,運動的學問可大了!運動是要讓身體保持健康,不是運動後全身痠痛個兩天啊~

轉載 滾輪上的老鼠
 

今年的春節真是糟透了,低溫之外還連續下雨,而且一直持續到元宵節。這橫跨三個週末的十幾天,我只搶到兩個短暫的下午,騎車出去過乾癮。其中除夕那天,騎上陽明山,真是愚勇的決定,因為山上氣溫只有三四度,即使是爬坡,身體就已經凍到沒知覺了,下坡的痛苦更是可想而知。元宵節隔天是大好天氣,雖然是上班日,但我敢說騎車出去爬山的人比以往週末都還多。我這個人只要悶在家裏就會悶出心病,為避免這樣的情況再發生,決定斥資購買訓練台。

為什麼不早買呢?因為我覺得騎著腳踏車原地不動是很蠢的事,所以雖然我的朋友一個接著一個買了,我偷偷以為他們都是懶蟲,懶得出門,懶得風吹日曬雨淋,才會用那種東西。當我自己覺得不得不妥協去使用訓練台時,至少要選個有點自由度的玩具。訓練台基本上有兩種型式,一種是前輪固定,後輪轉動型的,可以調整阻力,因為是固定住的,所以不會也沒辦法左右搖晃。另一種是前一後二,三滾筒式的,前後滾筒用皮帶連動,完全開放,就這樣騎在這三個滾筒上。

固定式訓練台
滾筒式訓練台

固定式訓練台的好處是你再怎麼亂騎它都不會動,所以可以拉高很高的迴轉速,或者站起來猛踩。習慣這種訓練方式,騎到路上車子也會騎得很正,幾乎不會左右搖擺,即使站起來騎。而且一些專業的訓練台,就是採固定式,加上許多偵測計算儀器、軟體,讓使用者能知道一些技術資訊,像坡度、心跳、功率、踩踏效率等。滾筒式訓練台就不一樣了,你必須靠身體的平衡感和輪子的轉速,讓人車保持在滾筒上不會掉下來,你可以在車上做誇張的動作,車子也會有亂晃的反應,但你就是要想辦法維持平衡。所以除了訓練踩踏能力,還訓練平衡感和協調性,這樣騎在路上,可增加穩定性,並減少力氣的浪費。

騎訓練台的準備

滾筒式訓練台的設定很簡單,前滾筒落在前輪軸心的正下方即可。裝備和外出騎車時差不多,手套、車褲是一定要的,水壺加滿水,毛巾放在一旁順手可拿來擦汗,地上也要舖個毛巾,因為肯定會汗流滿地,不然買個止汗帶也可避免。安全帽就可以免了,如果已熟悉它的原理,就幾乎不會發生事故。卡鞋最好等到已經有把握 100% 不會掉下來了才穿上,不然會摔得很慘。另外最好準備電風扇,熱身完畢後開起來對著自己吹。

止汗帶

騎滾筒式訓練台,一開始心理壓力會很大。其實不必那麼擔心,因為車子本身是靜止狀態,而且輪子雖然在轉動,但一落地就停了,所以車子只會向左右倒,不會衝出去。輪子轉得越快,車身就越平穩。一開始練習時,可以把訓練台放在門框中間,這樣身體往左右倒都有支撐。開始踩踏後,眼睛看著前方,不要低頭,有助身體的平衡。還有最好別抓煞車,不論上車還是下車,因為輪子必須要轉動,才能調整車身在滾筒上的位置,抓住煞車一來讓車身定死了,反而容易倒,二來只要有前後左右的不當應力,車子立刻掉下訓練台,對騎士反而是一種危險。只要手扶著固定物,不抓煞車上下車都沒有問題。我習慣右方有個平台可扶,上面放毛巾可拿來擦汗,上下車的程序如下:

  1. 左腳踩在訓練台框上,右腳跨過車也踩在框上,右手扶著平台,左手握著車手把,右踏板放到底下
  2. 先將右腳放到踏板上,重心移到右腳,右手支撐,再將左腳放到踏板
  3. 左右踏板移到水平位置,屁股坐上座墊
  4. 開始踩踏,等到輪子轉速到一定程度,右手握回車手把
  5. 如果在騎車過程中不慎滑下訓練台,不需過度緊張,因為車身不會前衝,只會靜止一兩秒後才開始側倒,不需抓煞車,將腳移下來支撐即
  6. 要下車時,右腳踏到最底,右手放到平台上,讓輪子自然停止轉動
  7. 屁股移下座墊,左腳踩在訓練台框上,右腳跨下車

迴轉速

踩訓練台時,速度的參考價值不大,腳踏的迴轉速比較重要,所以應該選個有迴轉速(cadence)的碼錶。職業選手認為,平地巡航 90rpm 是個很好的迴轉速。在訓練台上阻力較小,並且為求加強訓練效果,會踩到 100rpm 以上,甚至到 120rpm 或更高。有這樣的訓練量,再用 90rpm 在路上騎車,就很輕鬆愉快了。

如果要練習衝刺,必須練習極高轉速下,又可以保持車身穩定,而且屁股不會亂跳。迴轉速拉到 120rpm 以上是有必要的,不過到目前為止這個迴轉速我只能維持不到半分鐘,就受不了了,而且穩定性仍有待加強。

間歇訓練

我自認心肺功能佳,耐力十足,郊區道路可高速巡航兩小時,連續上坡可爬一小時都不必休息,一開始自然很瞧不起訓練台。沒想到第一次試騎的時候,練不到十分鐘就踩不下去了。原來在道路上我們有很多調節體力的機會,在訓練台上卻是持續功率的輸出,想要放輕一點,輪子轉速不夠就會掉下來。經過幾次調整與嚐試,我擬出一套目前的訓練課程:

時間 目標 齒比 訓練方式
10 分鐘 熱身 53-17 迴轉速由 80 開始,在不強迫出力的情況下慢慢加速,最終大約可達 100rpm 以上。這時身體也差不多開始冒汗,筋骨也已拉開,停下來喝個水,開電風扇。
20 分鐘 強度訓練 53-17、53-15、53-12 先用 53-17 的齒比,迴轉速由 100rpm 開始,加到 105-110rpm 左右維持住,一兩分鐘後齒比切換到 53-15,開始加速,直衝到 120rpm 左右。忍受不住後切換到 53-12 的重檔,迴轉速降到 70rpm,練習重檔慢踩的肌肉協調性,加速到 90rpm 維持住。一兩分鐘後開始加速,衝到 105rpm 左右,再切到 53-17 輕檔 90rpm 休息。反覆這個循環四次,如果迴轉速衝不上去則不勉強。練習 20 分鐘後停下來喝水休息。
20 分鐘 強度訓練 53-17、53-15、53-12 如同前一節的訓練
5~10 分鐘 緩和 53-17 迴轉速 90rpm,讓肌肉慢慢放鬆,心跳回到平常值

完成這套訓練課程下來,沒有一次不腿軟的。由於我本身的耐力已經足夠,除非拉長在訓練台上的時間,練習固定的踩踏頻率已經沒有太大的訓練效果。採用這種間歇式的訓練,可提高心跳率,增加肌肉耐乳酸的能力,也讓肌肉更有力一些

我的左腳

使用滾筒式訓練台的前幾次,心思只放在保持平衡,還有抓到訓練台上的「路感」,騎幾次後習慣成自然,幾乎沒有掉下來的可能。安排出上述的課表後,騎了幾次,累是很累,倒也沒什麼感想。

有一次騎著騎著,腦子忽然有個奇怪的想法:我的左腳右腳哪隻腳出力比較大?這時才感覺到,似乎我右腳比較用力,往下踩的時間比左腳短一點點,而且左腳吃力的感覺比右腳明顯。再推想一下,我的胯下有時候會磨傷,而且每次都是右側較嚴重。如此說來,我的左右腳出力並不均衡,左腳應該比右腳虛

這讓我想起看過一篇文章,在討論為什麼跑步競賽時都是逆時針方向繞運動場。自己跑步時也有同感,順時針方向跑就是怪怪的。文章的結論大致上是說,人的左右腳確實有功能上的差異,大多數人的左腳用來支撐,右腳用來加速,因此逆時針方向跑,會比較穩定順暢。

如果我繼續麻木不仁地騎下去,大概會變成右腳比左腳強壯。於是我在訓練台上,刻意地加重左腳的踩踏,直到兩腳力量平衡為止。果然左腳很快就有酸麻的感覺了,但是迴轉速卻可輕易地拉高,而且胯下右半邊的摩擦也減緩許多。繼續練下去,我相信進步的速度,會比右強左虛的踩踏方式要快許多。

見山是山,見山又不是山

在訓練台上,會發現一些騎車技術上的問題,一旦查覺後,不斷地去練習,直到問題解決為止。這時候,你會以為已經達到完美的境界,每次練習都是如此的平順。但再過不久,一定又會有新的問題出現,克服掉以後,又會平穩一陣子。如此反反覆覆,騎車技術一再升級,越來越接近至善至美的境界。

這個見山是山,見山又不是山的歷程,如果是以實地訓練,就不那麼明確,時間必須拉得很長,也許數個月,才會感覺到能力升級了。在路上騎車的變因太多,有上下坡,順風逆風,騎車的姿勢可任意調整,往往不容易抓到目前的癥結。在訓練台上,由於是平穩的功率輸出,很快就能發現問題,並且設計訓練方式去解決它。

所以你看到滾輪上的老鼠在原地跑呀跑,是不是會覺得無聊又好笑?不過你不是那隻老鼠,怎麼知道牠這樣跑,成長有多大呢!


話說我買訓練台以來也一個多月了,瘦身計畫是還在完全的失敗當中,曾經IN幫幫的老K就有跟我說過類似的訓練方式(熱身10 min / 39*13 90rpm、中強度10 min / 53*13 100rpm、高有氧20 min / 53*11 100rpm、中強度10 min / 53*13 100rpm、緩和10 min / 39*13 80rpm),但是我根本辦不到啊,我直到最近才有辦法在訓練台上面超過40分鐘,那也是因為邊看電影才辦到的,而且無法依直維持高迴轉,平均只能停在94。

因為一直不瘦,我就想說是否我一直都在無氧的階段下運動,因此才敗了PUMA心跳錶,但是昨天又看到了一篇文章讓我很困惑,到底是有氧運動會瘦?還是無氧運動過後才會繼續燃燒脂肪?不管怎樣我還在研究中,我現在已經欠了第一個月三公斤還沒瘦下來,該不會騎公路車瘦的才比較快吧?那我是不是又要去敗公路車了?
每次在訓練台上的情景,哇哇在飆汗,飆到地上都是汗水,手套內褲都全濕...我到底然燒了些什麼?今天中午喝的思樂冰嗎?

話說我買訓練台以來也一個多月了,瘦身計畫是還在完全的失敗當中,曾經IN幫幫的老K就有跟我說過類似的訓練方式(熱身10 min / 39*13 90rpm、中強度10 min / 53*13 100rpm、高有氧20 min / 53*11 100rpm、中強度10 min / 53*13 100rpm、緩和10 min / 39*13 80rpm),但是我根本辦不到啊,我直到最近才有辦法在訓練台上面超過40分鐘,那也是因為邊看電影才辦到的,而且無法依直維持高迴轉,平均只能停在94。

因為一直不瘦,我就想說是否我一直都在無氧的階段下運動,因此才敗了PUMA心跳錶,但是昨天又看到了一篇文章讓我很困惑,到底是有氧運動會瘦?還是無氧運動過後才會繼續燃燒脂肪?不管怎樣我還在研究中,我現在已經欠了第一個月三公斤還沒瘦下來,該不會騎公路車瘦的才比較快吧?那我是不是又要去敗公路車了?

每次在訓練台上的情景,哇哇在飆汗,飆到地上都是汗水,手套內褲都全濕...我到底然燒了些什麼?今天中午喝的思樂冰嗎?
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