功學社飛輪班訓練心得

2007-12-07 23:44:30 哇哇 0 0

報名這門課程比以前大學選課還誇張,加上名額有限制的狀況下,往往校長部落格一宣布開課,馬上就會造成爆滿的情形,很幸運的我報名上了36期北投飛輪班,四堂課的訓練已經結束,我也來將一些心得記錄一下,也不時提醒自己一些騎乘要領。

上半身放鬆
在開始上課之前其實我沒有很注意自己上半身的姿勢,一開始上課時要求上半身放鬆,上半身與下半身分離的確對我來說有些困難,在上半身放鬆的狀態下要保持身體不晃動,這就是我的障礙啦。當在踩飛輪時若雙手放開,我的肩膀就會有很明顯的搖晃,當然這在一般騎乘時自己很難去感受到,而上半身不晃動的方式就是自己去克制。

雙手輕扶握把,並且為正握
以往我的騎乘都是雙手都是撐在握把上的,手的姿勢就會很僵硬,長程騎乘手會不舒服並且手麻;修正成為手稍微彎曲輕扶握把後,整個騎乘時的感覺真的有差,已經擺脫手麻的問題。此外手的姿勢應該要為正握握把,就跟國軍要求拉杆槓手為正握的道理相同,正握就是大拇指與四指都在握把上方,而非大拇指還扣握把。
雙腳的踩踏,芝麻球位於踏板軸心



上圖為芝麻球的位置,也就是顛腳走路時的重心位置,踩踏時的重心應該就是要在芝麻球上,這樣會使力量用到正確的位置,避免力量不必要的浪費。此外也突然看到這裡有腳底按摩的穴位,校長是沒教踏板也可以腳底按摩強身啦,但是有腳底按摩踏板嗎?

雙腳不開開
這點我就比較沒有問題,其實這跟上一點也是有一些關連的,就是避免力量浪費掉,長途騎乘不會是難事,用對力以如何正確使力其實是很重要的,多看校長部落格也會發現,他也常常會秀出一些腳開開的圖片來指證。

股二頭肌與股四頭肌的運用



圖片上紅字的肌肉名稱為飛輪班提到的,而飛輪班首重二頭肌的訓練,在上飛輪班之前真的不知道腿部肌肉的分別,每次騎乘完只會趕到大腿痠痛,位置就在股四頭肌的部分。經過飛輪班的洗禮過後發現那是比較不恰當的騎程,因為沒有若只有股四頭肌痠痛,代表沒有善用腿部的肌肉,更不會鍛鍊到股二頭肌的部分。



這是我自己畫的抽象圖,要比較能運動到股二頭肌的方式,就是大概以上的腳裸姿勢,尤其首重拉的部分,其實這是校長一直再強調的騎乘方式,或許我的抽象圖表達會有些差距,但是感覺就是先推,然後有種往下拖的感覺,再來就是拉,拉的動作就是會運用到股二頭肌,這要大家實際去騎乘可能才會體會,尤其是沒有穿卡鞋的車友。

運用到股二頭肌運動後,之後痠痛的部分就會是股二頭肌的部分,經過飛輪班訓練後,痠痛股二頭肌反而是一種爽快的感覺;我覺得可以自己去練習調配股四頭肌與股二頭肌的運用,像我現在的平路騎程,多用股二頭肌可以提升速度,而不只是靠股四頭肌而已;山路部分股二頭肌還是要運用,運用起來爬坡會比較輕鬆,比較實際的經驗可以參考校長南橫行,不用力不流汗的騎乘要領。

縮小腹,立骨盆
坐墊本來就是拿來坐的,有些人會有屁股痛甚至陰部發麻的問題,這是有關於騎乘姿勢的問題,壓迫到陰部的血管血液不流暢自然發麻。縮小腹的用處就是要立骨盆,讓骨盆剛好是立在坐墊的部分,會減少陰部的壓迫,此外也會鍛鍊到腹部到胯下那邊的肌肉(不知名)。這部分我自己是還在體會中,因為通常縮小腹是有點吸氣的感覺,一邊騎程一邊要維持這種感覺我承認我還辦不太到=.=

爬坡要領,抽車
飛輪班第三堂課後半堂,與第四堂課幾乎都是在鍛鍊爬坡要領,其實這部分的鍛鍊也是延伸下來的,為什麼我會這樣說呢?因為重心依然要放在腳上,只是在爬坡時更明顯,上課時其實這部分都是站著騎的,也就是大家所謂的抽車。其實大家一定都覺得抽車很累,甚至會是傷害肌肉的騎乘方式,但是據校長說法爬坡就是利用身體的重量去壓,重心壓下去的感覺。

從飛輪班第一堂開始,在飛輪上跑步就是每堂必備的一段,若沒有騎過飛輪可能比較難體會,有種左腳右腳輪流壓下去的感覺。真正開始傳授爬坡要領時,也就是要開始運用上半身力量的時候,要配合上半身的力量爬坡才能省力。比較重要的要點就是手與腳的施力,右腳踩下時,右手拉左手推;左腳踩下時,左手拉右手推,這時車是左右搖擺,但是人是保持直立的,昨天我騎T2去烘爐地實際訓練效果好像還不錯,可是因為齒比太重後來差點定竿,齒比大概調整在比坐著騎再重2-3個檔位。

左右腳施力平均
每個人左右腿的施力力道一定不同,而且不知不覺中一定是施力不平均,像我先前右腿施力總是比左腿多,感覺是比較偏向用右腿在騎車;所以鍛鍊比較不熟練的一隻腿是必要的,雙腿並用騎乘較省力,而且對於里程數一定會成長,此外再提供自己的感想,當我騎的比較累時,我會開始注意兩腿的平均施力,一開始注意兩腿施力平均反而速度增快或是爬坡較輕鬆。左右腿施力平均真的很重要,不要騎車騎久哩之後,一腿粗一腿細也不好看吧。

拉筋
其實拉筋真的很重要,也算是運動的熱身吧,校長說的熱身就是時速15KM保時20分鐘,讓身體熱起來,其實很多車隊集體出遊時,領隊須要注意到大家熱身的狀況,也會減少運動帶來的傷害。大便蹲姿腳掌貼地是校長最喜歡介紹的姿勢,在爬坡累的時候,除哩推車之外就是採用大便蹲姿,記得腳掌也要平貼於地,功效一,拉股四頭肌,功效二,心跳馬上降下來,功效三,下面通通風啦!時間不用很多適當就好,也切記起身時頭朝下慢慢起身,避免造成頭暈的狀況。還有很多種拉筋方式就不多說哩,大致上國軍運動前的做操動作裡包含了一半。

下坡要領,曲道訓練
其實曲道訓練我在飛輪班之前就去過了,這部分真的很重要,下坡意外頻傳,前陣子我們才失去一位美麗的女車手,大家千萬要警惕自己安全絕對是最重要的。其實跟車隊幾次上山下海,下坡時都會注意別人的下坡動作,感覺好像都很危險,但是我也很不好意思說我來教你之類的,畢竟我的車齡也不到兩個月。曲到訓練的課程中其實教導許多過彎動作,動作怎樣其實是其次,重要的是重心一定要往後,重心也會在於踏板上。



這邊從蘋果日報轉貼不錯的一張圖解,其實功學社的小冊子裡面也有提到,正確騎乘的必讀聖經。其實這張圖有點出重點,下坡時其實屁股會往後超出坐墊,有點站起來利用大腿夾坐墊,雙手打直,腳的姿勢建議以前後腳的姿勢,前腳有往前撐住的感覺,這樣的下坡很穩,自己在下坡時也感到比較安心。曲道訓練的洗禮過後真的算是上哩很大的一課,因為若沒有人主動教導,我真的不知道這麼多要注意的,功學社的單車學校真的在騎程教學上貢獻很多。。當然車子也是賣了不少啦,缺貨又造成搶貨,討論是非也一串。

小弟心得寫到這裡了,小弟車齡資淺,若有不正確也請大家指證,或是彼此討論,若有在回憶起其他心得會再補上。

文章同步發表於Mobile01

最後補上我有參與的活動,有露點在校長部落格裡的啦^^







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